Можно ли сдать экзамен без стресса?

Добрый день, дорогие друзья и гости моего блога!

Статью «ЭКЗАМЕНЫ БЕЗ СТРЕССА? ЭТО ВОЗМОЖНО» я нашла в одной старенькой газете, выпускавшейся для студентов вузов. («Студгородок», 2005 год). Статья написана автором ещё до вступления в силу законов об ЕГЭ. Но, как мне кажется, её советы актуальны и для нашего времени. Ведь стресс на экзамене всё равно присутствует в той или иной мере. Так можно ли с ним справиться? Зинаида Леонова, врач высшей категории, отличник здравоохранения России, утверждает, что это возможно!

Привожу статью в полном объёме:

ЭКЗАМЕНЫ БЕЗ СТРЕССА? ЭТО ВОЗМОЖНО

Однажды, во время вузовской сессии, произошел такой эпизод: студент вытащил билет, на первый вопрос ответил сносно, а на другой — едва сумел связать несколько более-менее осмысленных фраз, замолк и виновато ушел в себя. Преподаватель пожалел студента, поставил ему «удовлетворительно» и отпустил. Сам этот случай не оригинален, согласитесь, если бы не одна деталь: экзамен проходил в Литературном институте, студентом был Александр Твардовский, а в качестве трудного вопроса выпала ему поэма «Страна Муравия», за которую он только что был удостоен Государственной премии страны.
Экзамены без стресса — возможно ли это?
Совершенно не случайно, ситуация экзамена большинством людей воспринимается как стрессовая, психо-травмирующая — из-за своей неопределенности. Ведь все так непредсказуемо — какой билет достанется, как будет оценен результат, от которого вполне может зависеть будущее конкретного человека. Поэтому эта пора всегда сопряжена с волнением и довольно выраженным психоэмоциональным напряжением. Это необходимо знать.
От стрессов, которыми изобилует наша жизнь, первыми «ломаются» функции головного мозга. Отсюда причина неврозов, нарушений сна, истерических состояний. Затем снижается иммунитет. Далее следует целая группа сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, инфаркты, кровоизлияния в мозг). На фоне стресса возникают различные язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, кожные заболевания, гормональный дисбаланс. Под влиянием стрессовых нагрузок, как и под влиянием радиоактивных факторов, в организме образуются свободные радикалы, а эти агрессивные частицы вызывают патологические изменения, которые могут стать причиной рака, диабета, артритов, ослабления зрения и памяти. Две модели поведения Естественной реакцией человека на стрессовую ситуацию, по мнению ученых, могут быть две модели поведения: активная и пассивная. Структура второй проще, поэтому начнем с нее.
Это тот знакомый многим случай, когда волнение стискивает грудь, пронзает желудок, к горлу подступает комок, губы дрожат, руки и ноги немеют, лоб покрывает холодный липкий пот, кажется, куда-то летишь вниз, проваливаешься… Ты растерян, морально подавлен, в панике. Безусловно, в таком состоянии проявить свои знания и способности не удается.
Если неудачник пасует и исчезает с поля боя, то для активного героя тут только все и начинается, стрессовый ужас для него — только первая фаза. На смену страху приходит гнев и решимость, а дальше наступает самомобилизация. Именно это качество навсегда разводит их пути: слабость и апатия — у пассивного, мобилизация всех сил — у активного типа, что проявляется в концентрации внимания на вопросе, максимальном извлечении полученного материала, готовности к неожиданностям, умении улавливать реакцию экзаменатора, настрое не пасовать перед неудачей.
Составляющие успеха на экзамене.
Итак, чтобы добиться успеха на экзамене, сформулируем его составляющие.

Это:
Умение владеть собой
Знание материала
Логика построения ответа
Общение с преподавателем

Умение владеть собой
В последнее время все большее внимание уделяется саморегуляции психоэмоционального состояния человека, будь то взрослый, студент или школьник. Чтобы научиться управлять своими эмоциями, необходимо научиться снимать напряжение, т.е. расслабляться. Расслабление уменьшает внутреннюю зажатость, позволяет сосредоточиться и оценить ситуацию, а значит, и управлять ею. Существует простой способ снятая «мышечного зажима»: поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и максимально напрячь мышцы тела (руки сожмутся в кулаки, ноги задрожат от напряжения, шея буквально задеревенеет) и в этом состоянии нужно пробыть 5 секунд, после чего дать себе команду снять напряжение и моментально расслабить все мышцы. Проделав это упражнение 3-4 раза, человек почувствует приятное ощущение расслабленной мускулатуры.

Знанию материала поможет гигиена умственного труда.
Сам процесс подготовки к экзамену немыслим без гигиены умственного труда, как здоровье и культура человека — без элементарных правил личной гигиены. Гигиена умственного труда — понятие, которое должно быть знакомо с 1 класса, начиная от микроклимата в помещении, освещенности, организации рабочего места и заканчивая режимом дня в целом и чередованием труда и отдыха в частности.
Во время подготовки к экзаменам необходимо придерживаться возрастного режима дня и не менять привычный распорядок: вставать, принимать пищу и заниматься в те же часы, что и во время учебных занятий. Общественная, домашняя и всякая другая работа должна быть сведена к минимуму. Не следует смотреть телепередачи, заниматься компьютерными играми, т.к. они усугубляют статическое, зрительное и нервно-психическое напряжение, возникающее при учебных нагрузках. Готовить материал к экзамену необходимо, равномерно распределив его на все дни подготовки.
До занятий необходимо сделать утреннюю зарядку и обливание (обтирание), позавтракать и неплохо подышать свежим воздухом минут 15-20, для более эффективного включения в учебный процесс. Занятия следует начинать в 8-8.30, делая 10-минутные перерывы для гимнастики через каждые 45-50 минут занятий. Здесь уместно напомнить читателям об открытом И.М.Сеченовым «феномене активного отдыха» — ученый показал, что работоспособность правой руки восстанавливается быстрее, если в то время, когда она отдыхает, левая рука совершает работу, и наоборот.
После 2,5-3 часов занятий — второй легкий завтрак и 20-30 минут -активный отдых (игра в мяч, велосипед). Затем занятия продолжаются еще 2,5-3 часа, после этого делается перерыв на обед и отдых (при желании можно поспать 1 час или погулять), а с 16 часов занятия следует продолжить (с этого времени начинается период 2-го подъема работоспособности, а 1-й подъем отмечен с 9 до 12 часов).
Ложиться спать нужно в обычное время, а при выраженном утомлении — на час раньше. При напряженной умственной работе потребность во сне увеличивается, особенно у ребят с отклонениями в состоянии здоровья. Накануне экзамена не следует засиживаться позднее 19 часов, лучше подольше погулять на свежем воздухе и хорошо выспаться.

Логика построения ответа.
На экзамене в первый момент может показаться, что вы ничего не помните. Пусть это не обескураживает вас. Сделайте вторую, третью попытки. Иногда полезно вызвать в памяти те мысли, которые были связаны с забытым материалом, и последний сам всплывет. При подготовке ответа сначала тезисно изложите суть, стержень вопроса на бумаге, а затем, при наличии времени, дополните детали.

Общение с преподавателем.
Не следует настраивать себя на негативное отношение к себе преподавателя. Рассматривайте экзамен как ситуацию совместной работы, общения, а его угрюмый вид может быть не что иное, как демонстрация так понятной ему беспристрастности.

И в заключение хочется сказать: экзамен — это, конечно, испытание, но это не конец жизни, и в нем много важного и интересного. Постарайтесь показать свои знания и умение размышлять. Но экзамен — это только точка, хотя и важная, на линии вашей жизни, не преувеличивайте ее значение. Берегите себя!

Зинаида ЛЕОНОВА, врач высшей категории, отличник здравоохранения России.
Республиканский центр медицинской профилактики МЗ РБ.

Газета "Студгородок", № 16 (130), 29 апреля 2005 г.

 

А вы согласны с автором?

Как вы справляетесь со стрессом на экзаменах или публичных выступлениях?